20 dicas sobre alimentos

Nos tempos que correm e nas discussões científicas, existe um conjunto de nutrientes que está a pontuar a favor das nossas artérias, na disputa contra o colesterol. Um estudo recém concluído em institutos espanhóis como o Hospital Clinic de Barcelona, demonstrou, após analisar 772 pessoas susceptíveis de enfartos, que uma dieta rica em fibras deblita o excesso de LDL, que é a versão nada benéfica da gordura, afastando assim alguns perigos. Já nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade Loma Linda, provaram que peixes, nozes e castanhas garantem uma protecção digna de registo.
Afinal, ajudam a controlar as taxas de substâncias no sangue. Por que, então, não convocar esses alimentos ao nosso cardápio diário? Basta apenas trocar alguns produtos alimentares que contribuem muito pouco — ou até atrapalham — por outros, que se mobilizam para vencer o colesterol, sem deixar o prazer à mesa no banco de reservas. Saiba como e porque vale a pena adoptar esse esquema em prol da saúde cardiovascular.
Aqui ficam 20 dicas de como substituir alguns alimentos que elevam os níveis dessa gordura sem perder o prazer à mesa
1. - Pão francês por integral
Eis uma excelente forma de começar o dia, protegendo as suas artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Este ingrediente serve de alimento às bactérias aliadas, ou seja, as que já moram nos seus intestinos. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
- "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica uma gastroenterologista. Com isto, há uma mistura dessa partícula no sangue. 2.- Leite integral pelo desnatado
Este esquema garante a entrada do cálcio, tão precioso para os ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fracção má do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina uma nutricionista. Se este mecanismo não funciona de forma correcta, o colesterol encontra uma vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias. 3. - Óleo de soja e outros, por azeite
O ganho desta troca vem da combinação entre as gorduras benéficas e as antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma das suas vantagens, é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma um cardiologista. Além disso, os compostos fenólicos do azeite, evitam a oxidação do colesterol, fenómeno que propicia a formação das placas. 4. - Pizza de mussarela pela pizza de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando, significa retirar a gordura saturada do cardápio. Como se pode verificar, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a pizza “mussarela” ou a de “quatro queijos” pelas redondas cobertas de vegetais, é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale procurar comer uma pizza de escarola, de rúcula, de brócolos e até de abóbora, porque oferecem um bónus de fibras e antioxidantes. 5. - Salgadinhos por castanhas
Esta troca é destinada àquele momento em que apetece a meio da tarde, comer qualquer coisa e os pacotinhos de aperitivos estão ali mesmo à mão.
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com muita gordura na sua receita. Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exactamente o trabalho oposto, uma vez que as oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes. 6. - Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo ao pequeno almoço, normalmente na forma de flocos, o que comprova, mais uma vez, a sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
A aveia é rica em betaglucanas, são fibras fermentadas no intestino e capazes de reregular a síntese do colesterol. 7. - Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar, se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar os seus ingredientes: queijo e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanducha de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congénere? Experimente! Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete bem recheada, pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto. 8. - Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são assim tão frequentes nos pratos do dia a dia. Mas vale a pena ficar mais atento quando vamos jantar fora com os amigos ou naquele jantar especial, onde eles estão um apetite…
Os camarões encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas de gordura, numa porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo, como o salmão.
Este peixe faz melhor também por outro motivo: porque está carregado de ômega-3. E, uma nova pesquisa da Universidade Columbiana, nos Estados Unidos, revela que: ómega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas. 9. - Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, o caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo, limpando a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente. Até porque, apesar de não se ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10. - Manteiga por margarina
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes porque os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem o colesterol alto. 11. - Pudim por compota de frutas
Os doces costumam ser condenados por conterem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em pudins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e os outros ingredientes gordurosos que dão consistência a alguns dos doces levam consigo ácidos graxos saturados, que elevam as taxas de LDL. Não é por acaso que os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesas por opções que, sem perder o sabor adocicado, não são tão gordas. O melhor exemplo disso, são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar… 12. - Sumo de laranja pelo de uva
Esta receita destina-se para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um excelente parceiro do coração, o resveratrol. Ele actua na redução do colesterol e tem um efeito antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indirectamente que elas se grudem na parede dos vasos sanguíneos. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O sumo de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) dispõe bem o seu organismo. 13. - Chá de ervas por chá de-mate
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem a favor do mate quando se trata de colesterol. Que o digam os cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para baixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, que são moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo a sua excreção pelas fezes”, explica. 14. - Cebola branca por cebola roxa
Esta troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam a um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar a sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba que também são reservas de antocianinas. 15. - Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o alimento dos mais inocentes. Quem incentiva ou não, a escalada do colesterol, é o molho que quase sempre o acompanha. O molho branco é o mais gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo. E, se possível, opte antes pelas massas integrais. 16. - Chocolate de leite pelo amargo
O doce de cacau notabilizou-se como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova a sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o chocolate amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e o os que contêm leite”, afirma o nutricionista . “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau na sua composição. 17. - Sal por ervas e alho
Está nas suas mãos a maneira de preservar os vasos sanguíneos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho, uma vez que tem compostos capazes de controlar o colesterol. Ervas como o orégão e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenómeno que, já se sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danificador para as artérias. Mas essa acção pode diminuir quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais de ter cozinhado a refeição. 18. - Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano! Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao lume, uma vez que, quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem dissolver-se e penetrar na carne, portanto, aí, será tarde… 19. - Queijo pelo tofu
A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão ou outro queijo qualquer, mas sim, abrir um espaço ao uso do tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. A proteína da soja aumenta a actividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL, como a evitam sua oxidação. 20. - Pipocas de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas já é fixa. A versão que ganha neste acto prático, perde bastantes pontos, porque carrega ácidos graxos saturados e trans. Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, de baixo valor calórico. Daí, são aproveitadas as fibras do milho, deixando o seu colesterol em paz.

Fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0312/nutricao/vinte-trocas-inteligentes/passo20.shtml